En el press de banca dividido, el tipo de movimiento determina la división del ejercicio. Los músculos de la parte posterior del cuerpo se entrenan principalmente mediante ejercicios de tracción, como dominadas para la espalda. Para los músculos frontales, generalmente se entrena con un press de banca, como el press de pecho. Las piernas están separadas durante ambos días.
Beneficios
El peso muerto es ideal para aquellos con poco tiempo y experiencia. Todo su cuerpo se ejercita durante dos días.
Desventaja
Esta división es buena para mantenerse en forma, pero no se recomienda para atletas de fuerza ambiciosos y atletas de alto rendimiento en otros deportes. Por un lado, con una cantidad moderada de entrenamiento, no se debe esperar un aumento significativo de masa; por otro lado, a menudo tiene sentido hacer los ejercicios de peso muerto y banco juntos el mismo día, especialmente para los atletas que quieren aprender movimientos funcionales. , por ejemplo, boxeadores o jugadores de balonmano.
Un ejemplo de una división de press de banca
Día 1: Peso muerto (isquiotibiales, espalda, bíceps, espalda baja)
Día 2: banco (pecho, hombros, tríceps, cuádriceps, abdominales)
En las divisiones intensivas-extensivas, el entrenamiento pesado con ejercicios complejos siempre va acompañado del llamado entrenamiento metabólico. Obviamente, ejercicios simples como saltos de esquí, saltos en cuclillas y estiramientos, saltar la cuerda o flexiones se realizan a intervalos de tres a cuatro minutos a la mayor velocidad posible. La norma es de tres a cuatro días de entrenamiento a la semana.
Beneficios
Intense Extensive Splits es un programa para usuarios avanzados que buscan llevar sus entrenamientos al siguiente nivel. Son especialmente adecuados para atletas que desean trabajar la fuerza, la flexibilidad, la velocidad y la explosividad además de los entrenamientos clásicos de construcción muscular. Además, el entrenamiento metabólico aumenta la producción de la hormona del crecimiento y promueve la quema de grasa.
Desventaja
La división intensiva-extensiva solo es adecuada para usuarios avanzados y no es fácil de implementar. Si tiene un enfoque claro en la construcción de músculo, también debe dejarlo por completo. Porque: Debido al alto estrés causado por la combinación de volúmenes pesados y grandes, el tiempo de regeneración requerido para el crecimiento muscular puede no estar disponible
Un ejemplo de split intensivo-extensivo
Lunes: velocidad fuerza, levantamiento de pesas más prensas complejas.
Martes: Entrenamiento metabólico con énfasis en cambios de dirección más ejercicios de peso muerto.
Miércoles: descanso
Jueves: fuerza de velocidad, levantamiento de pesas más press de banca compuesto.
Viernes: Entrenamiento metabólico más peso muerto en el gimnasio.
Sábado: descanso activo
Domingo: Actividades
