La serie que hemos comenzado ahora nos enseñará cómo podemos sacar más provecho de nuestro entrenamiento. Esto implica mucha teoría y quizás que en ocasiones profundice en el material (artículos 1 y 2 sobre la calidad de las repeticiones). Por esa razón, también vamos a abordar la práctica y ¡recibirás tarea de mi parte! En el artículo «Incentivo a la formación en la práctica», te di una tarea que hizo que la teoría de los dos primeros artículos fuera aplicable en la práctica. ¡Regreso a la escuela para una progresión óptima! Hoy veremos lo que estas asignaciones pueden aportar a su formación.
REGRESO A LA ESCUELA: LAS ASIGNACIONES
A continuación, repasaremos las 5 asignaciones de tareas del artículo anterior. Le explico lo que pudo haber notado y por qué. Después de leer este artículo, me gustaría pedirle que revise las tareas asignadas nuevamente, pero ahora con el conocimiento sobre el cómo y el por qué. ¡De esta manera veremos hasta qué punto pueden influir positivamente en tu vida y en tu desempeño!
PAZ
Tarea 1
2 días de descanso durante 2 semanas, no consecutivos
2 días de descanso durante 2 semanas consecutivas
Más adelante se publicará un artículo sobre el descanso y todo lo que conlleva, desde el estrés hasta el estímulo del entrenamiento. En cualquier caso, es importante por ahora entender que la duración y el tiempo de tu descanso entre series son importantes, pero también el tiempo de tus días de descanso. La cantidad de estrés en su vida, la cantidad y la calidad de su sueño, la cantidad de nutrición que ingiere … todo esto afecta hasta cierto punto el volumen de ejercicio que puede recuperar. Una parte muy importante de esta recuperación potencial máxima es el momento, el diseño y la duración de sus días de descanso. Algunas personas están tan estresadas que 1 día de descanso no es suficiente para que su sistema nervioso se calme; sólo su segundo día de descanso tendrá realmente los efectos positivos que esperan de sus días de descanso. En estos casos, 5 días de entrenamiento, 2 días de descanso, es un enfoque mejor que, por ejemplo, 3 días de entrenamiento, 1 día de descanso, 2 días de entrenamiento, 1 día de descanso. ¡Los días de descanso ininterrumpido en una semana ciertamente pueden marcar la diferencia!
¿QUÉ PUEDES ESPERAR?
Además, en los días de descanso, trate de concentrarse realmente en la recuperación, no solo física sino también mentalmente. Haga algo relajante, incluso si está viendo una película. Tómate un tiempo para tu comida. En estos días come algo más abundante y fresco de lo habitual. Toma una siesta energética. Da un paseo por el bosque (camina, no corre; es un día de descanso). Verás que tu entrenamiento tiene más efecto, eres menos susceptible a las lesiones, te recuperas mejor, pierdes peso con mayor facilidad o construyes más masa muscular. ¡Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento!
ACTUACIÓN
Ejercicio 2
Grabe sus propios sets y vea cómo realiza sus ejercicios.
En los 2 artículos anteriores tenemos palabras bastante sucias sobre por qué es importante trabajar de forma ordenada. ¡Pero entonces, por supuesto, tenemos que aplicar esto en la práctica!
Puede resultar extraño filmar algunos sets o preguntarle a alguien si puede filmar un set. ¡Pero puede obtener información extremadamente valiosa de él! ¿No redondees tu espalda con sentadillas como un perro haciendo caca? ¿Crea mucho impulso con una extensión de pierna en la parte inferior, lo que efectivamente ejerce poca presión sobre sus piernas? ¿Aprietas tus abdominales en un jalón de lat en lugar de usar tus dorsales? ¿Estás estable durante el press de banca y mantienes la tensión en tus pectorales, o la tensión cae tan pronto como llegas a la cima?
Cometer errores está bien, puedes corregirlos. ¡Pero luego debes saber que los estás haciendo! ¿Tiene un video pero le resulta difícil ver si su interpretación es buena? Entonces, ¿pedirle a un amigo o entrenador que lo califique? O etiquétame en él, ¡estaré encantado de ayudarte!
¿QUÉ PUEDES ESPERAR?
Cuando mejore el rendimiento de sus ejercicios, será menos susceptible a las lesiones y entrenará de manera más eficiente. Los ejercicios realmente entrenarán los músculos que necesitan para entrenar y la carga se colocará mejor en los músculos deseados en lugar de distribuirse sobre todo tipo de estructuras y músculos que no tienen nada que ver con ese ejercicio.
KILOS
Tarea 3
Intente reducir sus pesos en un 30-40% y squeeeezzeee
Esta asignación está algo relacionada con la anterior; los músculos solo pueden acortarse de forma activa y preferiblemente en 1 línea recta. Por lo tanto, la dirección en la que tira o empuja determina qué músculo hace más trabajo y también si alarga y acorta un músculo en todo el rango.
Al reducir significativamente sus pesos, es más fácil concentrarse en esto y aprenderá a sentirse mucho mejor cuando use un músculo de manera óptima. No queremos poner todo el énfasis en esto a expensas de todos los impuestos; después de todo, el volumen de entrenamiento sigue siendo el principio rector para la progresión; pero a menudo la gente sólo sigue aumentando de peso de una semana a otra porque es así en el sistema que esto significa progresión; sin embargo, aumentar su peso solo significa progresión cuando la forma sigue siendo la misma, lo que en realidad aumenta la carga sobre el músculo. Curvar estrictamente 10 kilos puede ser mucho más eficiente y más pesado en tus bíceps que hacer trampas con 15 kilos de curling.