LOS 10 MINERALES MÁS IMPORTANTES PARA CUALQUIERA QUE HAGA ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si se toma en serio el entrenamiento de fuerza, sabe lo importante que es una buena nutrición. Asegúrate de obtener suficiente proteína para alimentar tus músculos. Usted come suficientes carbohidratos para que sus reservas de glucógeno se repongan y tenga energía en el gimnasio. Proporcionas una cantidad saludable de grasas que apoyan el funcionamiento de tu cuerpo. ¿Pero sabías que proporcionar a tu cuerpo suficientes micronutrientes es tan importante? Las vitaminas y los minerales no solo son importantes para mantener tu cuerpo sano, ¡sino que también determinan tu rendimiento en el gimnasio!

MINERALES

Pasando a la siguiente categoría: los minerales. Las vitaminas y los minerales a menudo se mencionan al mismo tiempo y, por lo tanto, tienen muchas similitudes. La principal diferencia entre los dos es que las vitaminas se encuentran en la naturaleza viva, mientras que los minerales provienen de la naturaleza muerta. Eso suena un poco crudo, pero simplemente significa que deben ser absorbidos por las plantas de la tierra y por los animales de los alimentos o el agua.

Una subcategoría de minerales son los oligoelementos. La mayor diferencia entre minerales y oligoelementos es la cantidad que necesita, con oligoelementos esta es considerablemente menor. Sin embargo, eso no significa que sea más fácil obtener suficiente cantidad de esto, porque los oligoelementos generalmente también se encuentran en cantidades menores en su dieta.

CALCIO

El primer mineral indispensable para todo deportista es el calcio. También es uno de los minerales más conocidos, porque casi todo el mundo sabe que el calcio contribuye al mantenimiento de huesos fuertes. No es poco importante cuando haces entrenamiento de fuerza, porque la prevención de lesiones y problemas articulares debe estar en la parte superior de tu lista de prioridades. Pero más allá de esos conocidos beneficios, hay más que decir sobre el calcio. A continuación, enumeramos las características más importantes que debe conocer:

  • El calcio es bueno para el esqueleto
  • El calcio es importante para el funcionamiento normal de los músculos.
  • El calcio es importante para el sistema nervioso.
  • El calcio ayuda a liberar energía de los alimentos.

Como puede ver, el calcio juega un papel indispensable en el entrenamiento de fuerza, por lo que no en vano los productos lácteos son tan inmensamente populares en el mundo del fitness.

Calcio

¿CÓMO SE OBTIENE SUFICIENTE CALCIO?

Probablemente una de las preguntas más fáciles de responder de este artículo y probablemente usted mismo sepa la respuesta: coma lácteos. Ya sea que se trate de requesón, yogur, leche o queso, todos son extremadamente ricos en lácteos. Ahora, especialmente en los últimos años, los productos lácteos han recibido muchas críticas, con el resultado de que muchas personas han reducido los productos lácteos o incluso han dejado de comerlos por completo. Ahora no es imposible, pero sí muy difícil obtener suficiente calcio sin lácteos.

Así que pregúntese si esto le vale la pena. Si realmente tiene intolerancia a la lactosa o incluso alergia a la leche de vaca, es la elección lógica. Si ninguno de estos es el caso y está funcionando bien con los lácteos, probablemente haya pocas razones para eliminarlos por completo de su dieta.

Otras fuentes de calcio incluyen pescados grasos, vegetales y frijoles blancos. Si no puede o no quiere comer lácteos y descubre que no está obteniendo los productos anteriores a diario, considere un suplemento con  calcio  .

Consejo adicional: la vitamina D estimula la absorción de calcio en el cuerpo. Así que combine estos 2 para obtener el mejor efecto.

PLANCHAR

El siguiente mineral del que no querrás tener deficiencia es el hierro. Es posible que haya escuchado que debe tener cuidado con el exceso de hierro porque puede ser tóxico, ¡pero tampoco quiere una deficiencia!

El hierro ayuda en la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina y esta última es precisamente la proteína que transporta el oxígeno en tu cuerpo. Sí, también el oxígeno a las células musculares que puede usar con tanta fuerza durante las últimas repeticiones.

La deficiencia de hierro no es un problema para alguien con un plan nutricional cuidadosamente elaborado, pero en determinadas situaciones es importante prestar especial atención a esto como explicaremos a continuación.

Pero primero sobre el hierro en sí, esto es lo que hace en su cuerpo:

  • El hierro es bueno para el proceso de división celular.
  • El hierro es importante para el metabolismo energético.
  • El hierro ayuda a reducir la fatiga.
  • Y ya lo mencionamos, pero el hierro por lo tanto contribuye a un transporte eficiente del oxígeno.

Entonces, si nota que se cansa fácilmente y no puede aprovechar al máximo el entrenamiento intensivo (de resistencia), existe la posibilidad de que tenga una escasez de hierro en su dieta.

Hierro

¿CÓMO SE CONSIGUE SUFICIENTE HIERRO?

Obtener suficiente hierro no es un desafío importante para la mayoría de las personas. El hierro se encuentra principalmente en carnes rojas, huevos, verduras de color verde oscuro, frutos secos y nueces. Alimentos que a menudo consumes lo suficiente como deportista de fuerza.

Entonces, ¿quién corre el riesgo de sufrir deficiencia de hierro? Se trata principalmente de vegetarianos y veganos. A pesar de que existen muchas fuentes vegetales de hierro, en la práctica parece más difícil obtener suficiente hierro si no se comen carnes rojas o huevos.

Una última opción es complementar con hierro, pero esto generalmente no se recomienda sin antes hacerse un análisis de sangre. Como mencionamos al principio, una ingesta demasiado alta de hierro puede ser tóxica para su cuerpo, por lo que no querrá jugar a su propio médico con esto.

MAGNESIO

El magnesio es un mineral muy interesante. Es extremadamente valioso para los atletas, se encuentra en muchos alimentos diferentes y, a pesar de que muchos atletas son deficientes en él. ¿Cómo es eso posible?

La causa de esto se debe a 2 cosas:

  • Cuando hace ejercicio intensamente, su requerimiento de magnesio aumenta, ya que es un mineral importante para el funcionamiento de los músculos y la síntesis de proteínas.
  • La mayoría de las fuentes de magnesio que se consumen, como los cereales, las nueces y el cacao, son ricas en antinutrientes como el ácido fítico. Este ácido tiene la propiedad de afectar negativamente la absorción de minerales como el magnesio, por lo que su cuerpo no puede absorber todo el magnesio. A pesar de que tiene suficiente en papel, esto aún puede ser muy poco.

Combine estas 2 causas y pronto quedará claro por qué usted, como atleta, desea vigilar su ingesta de magnesio con mucho cuidado. Pero primero, veamos cuál es exactamente la función del magnesio:

  • El magnesio apoya los huesos
  • El magnesio ayuda a construir proteínas corporales
  • El magnesio contribuye a un buen equilibrio de electrolitos.
  • El magnesio promueve el metabolismo energético
  • El magnesio es bueno para los músculos.
  • El magnesio contribuye a la energía extra en caso de fatiga.

Como puede ver, el magnesio ofrece una amplia gama de beneficios para la salud que usted, como deportista, no debe perderse. Los calambres musculares durante el entrenamiento intensivo a veces se atribuyen a la deficiencia de magnesio, pero esto puede tener varias causas.

Magnesio

¿CÓMO SE OBTIENE SUFICIENTE MAGNESIO?

Como se mencionó anteriormente, muchos alimentos ricos en magnesio no son óptimos para satisfacer sus necesidades. Considere los siguientes alimentos que son naturalmente ricos en antinutrientes:

  • Cacao
  • Cereales
  • Leguminosas
  • Nueces
  • Semillas

Por supuesto, la presencia de antinutrientes no significa que no sea de utilidad para usted, pero si estas son sus únicas fuentes de magnesio, existe una gran posibilidad de que todavía haya margen de mejora.

Pero, ¿cuáles son las buenas fuentes de magnesio? Para ello tenemos que cambiar rápidamente a alimentos que suelen contener algo menos de magnesio, pero cuya absorción es la debida. Considere los siguientes productos:

  • Espinacas
  • Caballa
  • Papa
  • Plátanos
  • Palta

Como puede ver, los productos que la mayoría de las personas no comen todos los días, por eso exactamente el magnesio es un suplemento tan popular. Pero aquí también es importante prestar atención, porque no todos los tipos de magnesio son iguales.

El óxido de magnesio, por ejemplo, es más barato, pero también está mucho menos disponible. Si está buscando magnesio de alta calidad, busque citrato, cloruro, lactato o aspartato de magnesio.

POTASIO

El potasio a menudo se considera la contraparte saludable del sodio, un componente importante de la sal. Es un tema demasiado extenso para cubrirlo en este artículo, pero por ahora es bueno saber que tanto el potasio como el sodio juegan un papel importante en el equilibrio hídrico y la regulación de la presión arterial en su cuerpo y ninguno de los 2 es necesariamente malo. . Por supuesto, una ingesta excesiva de sal no es buena para usted, pero tenga en cuenta que una deficiencia de sodio es igualmente mala.