Hay muchos tipos diferentes de planes de entrenamiento, uno de los cuales es la construcción clásica de empujar-tirar-piernas. ¡Este artículo trata sobre cómo mejorar el horario de 3 días para empujar y tirar piernas con un ejemplo y un horario gratuito al final de este artículo!
Con un programa de 3 días, todos los grupos de músculos se cubren una vez a la semana. En un horario doble de empujar-tirar-piernas, donde repites 6 días, todos los grupos musculares se abordan dos veces. Es muy probable que entrenar un grupo de músculos dos veces por semana sea más efectivo que una vez a la semana, según la ciencia. En realidad, el propósito del programa de 3 días es ver cómo puede seguir haciendo todos los grupos de músculos dos veces.
¿CÓMO PUEDE ENTRENAR A TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES DOS VECES CON UN PROGRAMA DE PUSH-PULL-LEGS DE 3 DÍAS?
Imagínese haciendo todos los ejercicios de empuje (por ejemplo, press de banca) el lunes, ejercicios de tracción (por ejemplo, hacia abajo) el miércoles y piernas (por ejemplo, sentadillas) el viernes. Después de que termine el lunes, debes esperar una semana entera antes de poder volver a hacer press de banca. Después de un entrenamiento, su fábrica de construcción de proteínas funciona de 24 a 72 horas más rápido de lo normal. Sin embargo, si siempre tienes que esperar 168 horas entre el mismo entrenamiento, en realidad pierdes mucho potencial de crecimiento muscular. Lo más fácil de hacer al respecto es entrenar cada grupo de músculos al menos dos veces por semana. Algo que, por supuesto, no es posible con la construcción clásica de empujar, tirar y patas. Con esta acumulación, como es de esperar que ahora quede claro, entrena cada grupo de músculos solo una vez a la semana.
Sí, también puedes lograr el éxito con esto. Sin embargo, probablemente podría desarrollar (mucha) más masa muscular en el mismo período de tiempo si hiciera todos los grupos de músculos una vez más.
UN DÍA DE PIERNAS SUELTAS, ¿NO ES UN POCO DEMASIADO?
En un día de empuje, probablemente haga movimientos de pecho, tríceps y empuje de hombros y en el día de tracción hacia atrás, bíceps y movimientos de empuje de hombros. Suponga que hace 8 ejercicios al día, luego puede distribuirlos bien. De hecho, es posible que esté haciendo demasiadas series para algunos grupos de músculos. Si también hace 8 ejercicios el día de las piernas (incluso si solo hace 6), es muy probable que su volumen sea demasiado alto. El volumen se refiere al número de series efectivas por grupo de músculos por entrenamiento. Cada grupo de músculos tiene un número óptimo de series en las que reciben la cantidad adecuada de estímulos de crecimiento. Un conjunto menor o mayor que este punto es un poco menos efectivo. Ese punto óptimo difiere según el grupo de músculos.
Por ejemplo, haces 6 ejercicios para piernas de 4 series. Este es un total de 24 juegos. La ciencia actual ha encontrado que el número óptimo de series por grupo muscular es de 6 a 10 series. De hecho, algunos investigan incluso a 10 series por semana, independientemente de la frecuencia de su entrenamiento. Entonces, si entrenas 2 veces, te recomendarían hacer 5 series por entrenamiento. Personalmente, creo que de 6 a 10 series por grupo muscular por entrenamiento es algo de lo que los estudios futuros encontrarán pruebas más contundentes. Sí, también hay estudios con volúmenes de 24 series o más que tienen éxito, pero la mayoría de los atletas que entrenan 3 veces por semana no están en esos grupos de estudio. En resumen, en el día de la pierna probablemente subas un volumen demasiado alto.
EMPUJAR PIERNAS, TIRAR PIERNAS Y EMPUJAR-TIRA
En resumen, ahora ha leído dos razones por las que un programa clásico de piernas de empujar y tirar puede ser más efectivo. En un programa clásico, entrena los grupos de músculos solo una vez y su volumen de entrenamiento por grupo de músculos (especialmente piernas) es demasiado alto. Para sacar más provecho de su horario, es mejor actualizar el horario a, por ejemplo:
- Empuje y piernas
- Tirar y piernas
- Empujar y jalar
De esta manera entrenas todos los grupos musculares dos veces por semana de una sola vez. Una ventaja adicional de esta combinación es que puede hacer superconjuntos lógicos. Los superconjuntos son relativamente inconvenientes en un día suelto. No haces un pull up y luego un curl de bíceps tan rápido. Lo cual, por cierto, puede ser genial para tus bíceps. Sin embargo, se encontrará en la siguiente serie de dominadas y, por lo tanto, tendrá menos crecimiento muscular potencial en los músculos de la espalda.
Una combinación de sentadillas y dominadas, y prensa de piernas y curl de bíceps es mucho más eficiente. Estas combinaciones de ejercicios no se interponen entre sí. Con la prensa de piernas no entrenas tus bíceps y con el curl de bíceps no entrenas tus piernas. Puede «ganar mucho tiempo» de esta manera, por lo que incluso podría hacer series adicionales en un entrenamiento. En lugar de 6 a 8 series en total, puede ir de 8 a 10 series en el mismo período de tiempo. Esto no es necesario, pero es posible.
Como ves, de esta forma puedes hacer todos los grupos musculares dos veces por semana y distribuir mucho mejor tu volumen.
EJEMPLO DE ESQUEMA 2.0 DE EMPUJAR-TIRAR-PIERNAS
Por ejemplo, en lugar de que su día de empuje se vea así:
- Press de banca
- Prensa inclinada con mancuernas
- Flyes de cable
- Press de hombros con barra
- Elevación frontal del cable
- Extensión de tríceps con un brazo por encima de la cabeza
- Empuje hacia abajo
- Sobornos
Durante el día de tira y afloja en tu horario (día 3) pones un poco más de énfasis en los hombros y distribuyes los estímulos de forma agradable. De esta manera, su horario clásico de empujar-tirar-piernas se vuelve mucho más efectivo. Y seamos honestos: ¿probablemente más divertido ya que no tienes que hacer ejercicios de piernas por un día?