LAS 10 VITAMINAS MÁS IMPORTANTES PARA CUALQUIERA QUE HAGA ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El mundo de los micronutrientes solo puede ser bastante confuso. Hay innumerables vitaminas y minerales y, para hacerlo aún más complejo, a menudo se usan diferentes nombres para la misma sustancia. Una vez que comprenda qué vitaminas y minerales son importantes para usted, el próximo desafío está en su puerta: descubrir con qué alimentos los consume.

Para facilitarle las cosas, hemos elaborado el manual de vitaminas y minerales para usted: las 10 vitaminas y minerales más importantes para todos los que hacen entrenamiento de fuerza. ¡Le explicamos por qué debería obtener suficiente y cómo hacerlo!

VITAMINAS

Comenzamos con la primera categoría: vitaminas. Pero, ¿qué son exactamente las vitaminas? Las vitaminas son sustancias que se encuentran en pequeñas cantidades en nuestra dieta, como miligramos o incluso microgramos. Con la excepción de algunas vitaminas, su cuerpo no puede producirlas por sí mismo, por lo que es crucial obtener una cantidad suficiente.

VITAMINAS B

Para empezar, tenemos las vitaminas B. Aquí estamos haciendo un poco de trampa, porque este grupo en realidad consta de no menos de 8 vitaminas diferentes. Esos son los siguientes 8:

  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Vitamina B3 (nicotinamida)
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico)
  • Vitamina B6 (piridoxina)
  • Vitamina B8 (vitamina H / biotina)
  • Vitamina B11 (ácido fólico y folato)
  • Vitamina B12 (cobaliminas)

Las vitaminas B son importantes para todos, pero especialmente cuando haces entrenamiento de fuerza. Para dar solo algunos ejemplos:

  • La vitamina B11 (ácido fólico) juega un papel importante en la síntesis de aminoácidos. Esto es importante para poder procesar correctamente todas esas proteínas que comes todos los días.
  • La vitamina B8 (biotina) favorece el metabolismo normal (de las grasas). Un factor importante si no solo desea desarrollar masa muscular, sino también perder grasa y mantenerse en forma.
  • La vitamina B12 apoya los niveles de energía. Imprescindible si quieres sacar el máximo partido a tu entrenamiento (de fuerza) todos los días
  • La vitamina B6 es buena para el sistema nervioso. Tampoco es poco importante, porque tus músculos pueden recuperarse muy bien, si tu sistema nervioso se cansa realmente no progresarás.

Y esas son solo algunas de las razones por las que las vitaminas B son tan importantes para usted. Si aún tenemos que dar un breve resumen, podemos decir que las vitaminas B contribuyen a su sistema nervioso y metabolismo energético para que pueda ofrecer el máximo rendimiento, todos los días.

Vitaminas B

¿CÓMO SE OBTIENE SUFICIENTES VITAMINAS B?

Debido a que las vitaminas B consisten en tantos tipos diferentes, es difícil dar una pauta para esto. Pero, en general, las vitaminas B son comunes en los siguientes productos:

  • Carne
  • Un pan
  • Patatas
  • Productos lácteos
  • Verduras
  • Huevos

Suficientes oportunidades para obtener esas vitaminas B todos los días, pero ¿se da cuenta de que, como atleta de fuerza fanático, tiene una necesidad considerablemente mayor que alguien que no entrena? Es por eso que puede ser valioso agregar un Complejo de Vitamina B a su dieta diaria, especialmente si siente que no tiene la energía que debería tener.

Finalmente, las vitaminas B son vitaminas solubles en agua. Esto significa que no se almacenan en el cuerpo y el excedente sale del cuerpo a través de la orina. Eso hace que sea muy importante asegurarse de obtener suficientes vitaminas B todos los días.

VITAMINA C

La siguiente vitamina será familiar para la mayoría, por supuesto, estamos hablando de la vitamina C. La vitamina C es una vitamina soluble en agua que también realiza una función antioxidante.

Dato curioso: la vitamina C también se llama  ácido ascórbico  . Esa palabra proviene de un (no) y scorbutus (una corrupción del escorbuto). En el 19  e  siglo escorbuto porque encontró una enfermedad común y los investigadores, por ejemplo, el jugo de limón ayudado por buenos aquí. Solo más tarde se descubrió que esto se debía a la vitamina C y que el escorbuto era el resultado de una deficiencia de vitamina C a largo plazo.

Afortunadamente, el escorbuto ya no es un problema con los alimentos como los conocemos hoy, pero además de eso, la vitamina C tiene innumerables otros beneficios. La lista es demasiado larga para enumerarla aquí por completo, pero lo siguiente es principalmente interesante para los atletas de fuerza:

  • La vitamina C promueve la resistencia durante y después del esfuerzo físico.
  • La vitamina C activa tu energía natural en el cuerpo.
  • La vitamina C es importante para el cartílago.
  • La vitamina C ayuda a proteger las células sanas del cuerpo.

Por lo tanto, debe quedar claro que la vitamina C, también por su efecto antioxidante para proteger contra los radicales libres, juega un papel enormemente importante en su cuerpo. ¿Se da cuenta de que el entrenamiento de fuerza intensivo no solo asegura el crecimiento muscular, sino que es principalmente una carga para su cuerpo? Las células y los tejidos se dañan, solo entonces puede tener lugar la recuperación. Y sí, deje que la vitamina C juegue un papel importante en esto.

Vitamina C

¿CÓMO SE OBTIENE SUFICIENTE VITAMINA C?

La vitamina C se encuentra principalmente en muchas frutas y verduras diferentes. Además de eso, también encontrará algo de vitamina C en las batatas, pero estas cantidades son considerablemente más bajas que con las frutas y verduras. Los siguientes alimentos contienen la mayor cantidad de vitamina C:

  • Pimenton
  • Moras
  • Perejil
  • achicoria
  • Brócoli
  • kiwi
  • Fresas
  • Naranjas

Si desea obtener una cantidad significativamente mayor de vitamina C por ciertas razones, es aconsejable buscar un suplemento, porque de lo contrario, rápidamente está buscando 100 gramos o incluso kilos de frutas y verduras.

VITAMINA D

La vitamina D es una vitamina muy especial, pero no menos importante para ti. La principal fuente de vitamina D no se encuentra en nuestra dieta diaria, sino en la luz solar. La vitamina D es una de las pocas vitaminas que el cuerpo puede producir, siempre que se exponga lo suficiente a la luz solar. Ahora todos sabemos que esto último no siempre es fácil en Holanda. Incluso si el sol brilla lo suficiente, no es fácil, porque para obtener el máximo beneficio de esto, debes tener una exposición directa al sol con casi todo tu cuerpo. Desafortunadamente, un poco de luz solar en su cara a través del parabrisas de su automóvil no cuenta …

También es importante mencionar que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Esto significa, entre otras cosas, que su cuerpo necesita grasa para poder absorber completamente la vitamina D. Por lo tanto, cuando se suplementa con vitamina D, es importante tomarla con una comida que contenga suficiente grasa.

Suficiente introducción sobre la vitamina D, veamos qué hace la vitamina D en su cuerpo:

  • La vitamina D es importante para el funcionamiento normal de los músculos.
  • La vitamina D juega un papel en el proceso de crecimiento de los tejidos y contribuye a la renovación celular.
  • La vitamina D asegura el mantenimiento de huesos fuertes.

Por lo tanto, la vitamina D juega un papel importante para sus músculos, su recuperación y sus huesos. Las tres cosas que usted, como atleta de fuerza, sin duda desea enumerar.

Luz solar de vitamina D

¿CÓMO SE OBTIENE SUFICIENTE VITAMINA D?

Ya lo mencionamos anteriormente: la vitamina D es producida principalmente por el cuerpo cuando se expone a la luz solar. Además de esa fuente de vitamina D, hay una serie de fuentes dietéticas que pueden proporcionarle vitamina D, pero para ser justos, estas a menudo se quedan cortas en cantidad. Puedes pensar en lo siguiente:

  • Pescados grasos como trucha arco iris, salmón o caballa
  • Huevo
  • Tartar

La trucha arco iris contiene una buena cantidad de vitamina D por cada 100 gramos, pero todas las demás opciones pronto serán mucho más bajas. Para ilustrarlo, tendría que comer 250 gramos de trucha para obtener la misma cantidad de vitamina D que una pastilla de 1000 UI. Para los huevos, se vuelve aún más irreal, ¡porque entonces ya estás comiendo más de 25 huevos al día!

A menos que viva en un país cálido y pase mucho tiempo al sol todos los días (¿por suerte…?), Es recomendable tomar un suplemento de vitamina D. Difícilmente puede escapar de esto, especialmente porque para muchas personas la cantidad de 1000 UI ni siquiera es suficiente para satisfacer sus necesidades. Debe determinar su necesidad exacta extrayendo sangre, pero 3000 UI en particular no parece un lujo innecesario en invierno. Y recuerda: tómalo con una comida grasosa.

VITAMINA E.

La última vitamina de esta lista es la vitamina E. Al igual que la vitamina D, esta es una vitamina soluble en grasa y cumple una función importante como antioxidante en el cuerpo. Pensarías que esto no es particularmente importante para el entrenamiento de fuerza, pero nada podría estar más lejos de la verdad. Como ya mencionamos con la vitamina C, el entrenamiento de fuerza tiene un fuerte efecto en el cuerpo. En este proceso, las células se dañan, los productos de desecho se acumulan y se produce inflamación en el tejido para desencadenar la recuperación y el crecimiento. Precisamente por eso es muy importante mantener las células sanas, para que puedan soportar toda la violencia que les arrojas.

La vitamina E es conocida por las siguientes características:

  • La vitamina E ayuda a proteger las células sanas del cuerpo.
  • La vitamina E actúa para proteger contra los radicales libres.
  • La vitamina E ayuda a proteger las células contra el daño oxidativo de la contaminación del aire y la radiación ultravioleta.

Recuerde: ¡un cuerpo sano es un cuerpo fuerte! Así que asegúrate de que la base siempre sea buena, eso beneficiará tus resultados en el gimnasio.

Vitamina E.