Cualquiera que vaya al gimnasio conoce esa maravillosa sensación cuando, después de varias series, sus bíceps se llenan de sangre, su brazo casi explota, las venas son visibles en todas partes y parece físicamente completo. Sí, por supuesto que estamos hablando de la conocida ‘bomba’. La bomba y el culturismo son inseparables e incluso el abuelo del culturismo, Arnold Schwarzenegger, mostró todo su amor por este fenómeno. Pero si bien la bomba se siente muy bien e innumerables atletas de todo el mundo le dedican su éxito, no está claro si perseguir la bomba es crucial en sus entrenamientos. ¡Así que hoy descubrimos lo importante que es la bomba cuando el crecimiento muscular es su objetivo!
ATRÁS EN EL TIEMPO
Durante décadas, el culturismo ha sido un deporte que se practicaba principalmente en base a sentimientos y conocimientos limitados. No hubo estudios científicos que le dieran respuestas prefabricadas sobre si algo funcionó o no. Eso significó que se hizo mucho basado en el sentimiento, la lógica y por supuesto la experiencia (de otros).
Eso hizo que el crecimiento muscular fuera más un arte que una ciencia. Entrenaron duro de una manera que se sintió bien y, como todos saben, esto sin duda trajo muy buenos resultados. La bomba fue una de esas cosas que se sintieron bien. Donde los levantadores de pesas se enfocaban en levantar pesos extremadamente pesados, esto era ligeramente diferente para los culturistas. Además de levantar objetos pesados, también intentaron tener una sensación de plenitud en los músculos. Como culturista, no deseaba levantar tanto peso como fuera posible, sino apuntar a un grupo de músculos muy específicamente, la llamada conexión mente-músculo.
Muchos culturistas han promocionado la bomba como un aspecto importante de su entrenamiento. El entrenamiento con la bomba marcó la diferencia, ya sea que seas un culturista o un levantador de pesas. Cosas que sonaban muy lógicas, hasta hace unos 10 años …
EL GIRO
La investigación científica nunca se ha centrado originalmente mucho en el entrenamiento de fuerza. Después de todo, es más valioso dedicar el tiempo, el dinero y la energía disponibles a mantener a las personas sanas y vivas. Sin embargo, con la creciente popularidad del fitness, la investigación científica en esta área también ha aumentado gradualmente. Cada vez más formadores e investigadores no querían trabajar únicamente sobre la base de los sentimientos, sino que querían datos concretos para fortalecer sus recomendaciones.
Desde entonces, poco a poco, se ha ido conociendo más sobre el crecimiento muscular, el entrenamiento de fuerza y todo lo que lo rodea. Sabíamos desde hace mucho tiempo que el entrenamiento de fuerza resultaba en el crecimiento muscular, pero todavía no estaba claro cómo funcionaba exactamente durante mucho tiempo. La mayoría pensaba que los músculos se descomponían y luego se reconstruían. Aunque esto suena plausible, resulta que no funciona de esa manera.
En 2010, el investigador Brad Schoenfeld [1] presentó por primera vez una descripción general de los (posibles) mecanismos para el crecimiento muscular. Los siguientes 3 mecanismos surgieron de esto:
TENSION MECANICA
Esto equivale a una carga pesada en el músculo con un componente dinámico y un estiramiento. En términos simples, entrenamiento pesado y sobrecarga del músculo.
DAÑO MUSCULAR
Daño local a las fibras musculares. Esto se hace mediante microgrietas en las fibras que luego deben ser reparadas por partículas de proteína, lo que conduce a un músculo más grande.
ESTRÉS METABÓLICO (ESTRÉS METABÓLICO)
Entre otras cosas, la acumulación de metabolitos como el lactato, la hinchazón del músculo y la respuesta de hormonas y factores de crecimiento. Esto puede verse como la bomba, pero fue visto desde el principio como el menos importante de los 3 mecanismos.
¿FUE EL CÓDIGO FINALMENTE QUEBRADO?
En los años siguientes, estos 3 mecanismos se han probado exhaustivamente para determinar el papel de cada mecanismo en el descubrimiento final de la mejor manera de realizar la hipertrofia.
Gradualmente, se hizo cada vez más evidente que la tensión mecánica, es decir, el entrenamiento continuo y ligeramente más pesado del músculo, era el factor más importante.
El daño muscular era común con el crecimiento muscular, pero no parecía ser tanto una causa, más un efecto secundario. Por ejemplo, se han realizado estudios que comparan el ejercicio con el fracaso o más allá del mismo con el ejercicio en el que se reservaban 1 o 2 repeticiones. Los efectos sobre el crecimiento muscular fueron en la mayoría de los casos comparables o incluso en desventaja para el grupo que fracasó. Esto ha llevado a la creencia de que el daño muscular ocurre cuando su músculo se ejercita en exceso y solo deprime su recuperación, mientras que no aporta ningún beneficio adicional.
El estrés metabólico también parecía volverse cada vez menos importante. El bombeo del músculo causó principalmente un efecto agudo debido a la hinchazón temporal del músculo y más almacenamiento de glucógeno después, pero esto fue solo temporal.
Until recently, mechanical tension seemed to be the clear winner when it came to muscle growth. But not so quickly, because now we know a little more!
IS THE PUMP IMPORTANT AFTER ALL?
A while ago we already posted an article that showed that both low and high repetition training can be effective for muscle growth . However, that was not yet proof that the pump was actually good for muscle growth. Training close to failure was still a requirement and there had to be an increase in training weight over time. All due to mechanical stress.
Until early April this year, a new study [2] was posted specifically examining high-volume training. Before and after the 6-week study, a muscle biopsy was taken to determine exactly how muscle growth had taken place. What was striking here is that there was no actual growth of the muscle fibers (so-called myofibrillary hypertrophy). However, the total size of the muscle had increased! Since mechanical tension normally causes the muscle fibers themselves to grow, this is a very interesting finding, because how does a muscle grow while the muscle fibers themselves do not increase in size? Well, read on …
MYOFIBRILLAR VS. SARCOPLASMIC HYPERTROPHY
The muscle growth in this study was assigned to so-called sarcoplasmic hypertrophy, a theory that has been around for some time. To explain this in words as clearly as possible, a definition is given below:
- Myofibrillar hypertrophy , as mentioned above, is an increase in the thickness of muscle fibers. The myofibrils, the moving parts of a muscle, become larger.
- Sarcoplasmic hypertrophy is a process by which the sheath of these muscle fibers increases in size.
This is mainly a theoretical distinction, but it could well explain why bodybuilders have a muscle mass that is greater than that of powerlifters, while they (usually) train lighter.
BUT WHAT EXACTLY IS THAT, SARCOPLASMIC HYPERTROPHY?
It is of course not possible that your muscles grow from hot air while nothing is being built up. It was long thought to be an increase in moisture, glycogen and minerals such as sodium and potassium, among other things. Although this is certainly partly true, this of course does not tell the whole story. This would mean that when you follow a diet low in carbohydrates and drink little, your muscles will automatically drain. So there is something else going on …
Otra posible explicación de este último estudio es un aumento de las proteínas sarcoplásmicas en el citoplasma (el caparazón que se discutió). Estas son las llamadas proteínas no contráctiles, lo que significa que no contribuyen directamente a la producción de fuerza. Después de todo, las propias fibras musculares son las responsables de esto. Si esta acumulación de proteínas no contráctiles es la explicación, en realidad tendría mucho sentido. Estos proporcionan volumen muscular, pero no fuerza muscular. Por supuesto, estas proteínas también van acompañadas de una cierta cantidad de humedad que aporta un tamaño extra.
