Dado que todos los gimnasios están cerrados en este momento y solo unos pocos tienen la suerte de tener la llave de un gimnasio o tener un gimnasio en casa, recibo muchas preguntas sobre cuál es el mejor enfoque para prevenir la disminución de toda esa masa muscular. en el que ha pasado meses o meses. incluso años de trabajo y miles de euros en alimentación y complementos.
Porque imagina, pronto todos saldremos de esta fase apocalíptica como mortales normales y nadie nos admirará por los grandes que realmente somos y ya no recibiremos el respeto que nuestra física normalmente impone entre la gente común.
Es broma, claro, pero entiendo muy bien la lástima de todas las inversiones, tanto en tiempo como en esfuerzo y dinero; ¿Es realmente en vano si esto continúa durante mucho tiempo? Independientemente de la incertidumbre sobre si el dinero todavía valdrá su valor en papel higiénico, esa es una cuestión completamente diferente.
¿COMO NIEVE AL SOL?
En primer lugar, permítanme comenzar con una tranquilidad; Como pudiste leer en un artículo anterior sobre las diferentes formas de hipertrofia, existen diferentes formas de hipertrofia, de las cuales podrías llamar hipertrofia sarcoplásmica como hipertrofia falsa.
Los kilos de más que puedes ganar de esta forma pueden ir muy rápido, pero también son los menos permanentes; por lo que es muy posible que parezca que se está encogiendo considerablemente frente al espejo y al ojo en la última semana y ciertamente también en el próximo período y tal vez renuncie a kilos en la balanza. Esto será principalmente humedad y glucógeno (si usa su sentido común, más sobre esto más adelante).
Los kilos de masa muscular más permanentes tardan mucho más en desarrollarse, pero también son mucho más persistentes cuando se trata de perder; finalmente, la fusión de células satélite con células musculares lleva más tiempo, pero también es la forma más permanente de «masa muscular». De aquí proviene la memoria muscular. Entonces, incluso si perdiera mucha masa muscular durante este tiempo, volver a sus niveles actuales es mucho más fácil y rápido de lo que le tomó la primera vez para llegar a este nivel.
Y para concluir este párrafo: Este período también puede ser uno en el que le dé tiempo a sus tendones y articulaciones para recuperarse. Una especie de descarga. Eso no significa que simplemente nos quedaremos colgados en el sofá y comeremos patatas fritas como todos los demás holandeses inútiles (como Peter Pannekoek nos reconfortó la semana pasada); ¡todavía podemos hacer lo suficiente!
¿CÓMO LIMITAMOS EL DAÑO?
Esta historia (y ciertamente la parte sobre las ganancias más permanentes) se aplica a la situación en la que vamos a perder masa muscular; pero, ¿no hay cosas que podamos aplicar para mitigar el daño? Definitivamente.
Como siempre, el crecimiento de la masa muscular (y por lo tanto la degradación) está influenciado por una serie de factores, sobre los que he escrito muchos artículos. Ya puedes soñarlos, creo, pero los mencionaré nuevamente:
- capacitación
- Estrés / sueño
- Nutrición
Por supuesto, el ritmo de casi todos se ve afectado significativamente durante este tiempo. Sin embargo, pensar en términos de lo que no es posible en lugar de posibilidades nunca ha hecho ningún bien a nadie, y potencialmente puede causar mucho estrés, así que tratemos de verlo desde el otro lado.
Le aseguro que debe estar dispuesto a actuar; Si prefiere estar harto de la autocompasión y llorar a diario durante horas en el sofá con un tazón de helado y comida de la barra de bocadillos, por supuesto está bien, pero leer más tiene poco sentido y le sugiero que alterne -añadido en la espalda.
PASO 1: ESTRÉS, SUEÑO Y RITMO
Guío a muchos clientes en el campo de la nutrición y el entrenamiento, pero desde hace unos meses también de manera intensiva en el estilo de vida y el comportamiento (también tengo lugares disponibles, ¡no dude en contactarnos!) Y una y otra vez veo un punto en el que casi todos puede progresar mucho.
Por eso he escrito tantos artículos aburridos sobre estos temas y gran parte de los check-ins semanales con mis clientes están relacionados con esto. Casi todo el mundo duerme muy poco, también tiene una mala calidad de sueño y hace muy poco para controlar el estrés. Dormir muy poco y demasiado estrés costará masa muscular, dormir lo suficiente y no demasiado estrés o incluso puede conducir al crecimiento.
No me vas a decir que estas semanas no tienes tiempo suficiente para dormir de 8 a 9 horas al día. Empiece con eso y vea lo que hace. Incluso puede conducir a un buen ritmo día-noche, del que también se beneficiará en el ‘nuevo mundo’ y estas semanas / meses eventualmente conducirán a una progresión aún mayor. ¡Eso sería una locura!
MANTENGA SU RITMO
Además, debido a que muchas personas pierden el trabajo, se pierden gran parte de su ritmo y es posible que no o mucho menos afuera. Configure su alarma a horas establecidas y vaya a la cama a horas establecidas. Intente comenzar el día con luz natural, ya sea dando un paseo al aire libre o abriendo la ventana por un momento (primero deje los geranios a un lado, de lo contrario, barrerá el alféizar de la ventana en su sala de estar).
Planifique bloques fijos en su agenda / día para costumbres / hábitos fijos; porque se pierde trabajo, se pierde mucha estructura. La estructura y el ritmo son muy importantes. Si quieres saber más sobre este o más consejos, no dudes en enviarme un mensaje.
PASO 2: NUTRICIÓN
La nutrición también es fácil de controlar y gestionar, incluso en estos tiempos. Asegúrese de tener los alimentos esenciales que deben formar la columna vertebral de su dieta. Muchas personas afirman que aumentan de peso debido al estrés, pero si todo va bien, seguir los puntos del paso 1 eliminará mucho estrés. Además, ahora nadie tiene tiempo para cocinar correctamente, así que no hay más motivo para pizzas preparadas que se calientan en el microondas porque el horno tarda demasiado.
Suficientes verduras y frutas (los estantes están vacíos, pero no tan vacíos), suficientes carbohidratos (arroz, pasta, avena, patatas, pan,… lo que quieras) y grasas saludables. Con eso no me refiero a bolsas de papas fritas y crema batida ya preparada, sino a abastecerse de algunas nueces (preferiblemente no en forma untable). Te doy permiso para comprar nueces saladas. El pescado graso (incluso del congelador) también es una buena adición.
Por supuesto, también queremos obtener suficiente proteína. Cualquiera que lea esto sabe dónde están las proteínas y cuáles son las buenas fuentes, ya sea que elija animales, vegetarianos o veganos.
GUARDE ENTRENAMIENTOS EN SECO PARA MÁS TARDE
La proteína suficiente es importante para mantener la masa muscular, pero no es la única; hay una cosa más: Calorías. Las calorías protegen contra la degradación muscular. Por esa razón, tendría cuidado de perder peso en este momento; Si su porcentaje de grasa es bastante alto, puede ignorar este consejo y, al aplicar las reglas de este artículo, puede perder grasa y mantener la masa muscular.
Si estás bastante seco o incluso en preparación (para un partido que probablemente no se llevará a cabo en este momento; sinceramente lo siento por ti y simpatizo contigo, no debería pensar que eso me pasó durante mi preparación …) entonces mi consejo sería dejar de bajar temporalmente y apuntar al mantenimiento.
Por último: soy la última persona en decirte que la desintoxicación es necesaria, pero si aún quieres intentarlo, aprovecha estas semanas para echar un vistazo más de cerca; comer sano, comer menos basura, dejar reposar el alcohol, dejar de fumar, dormir lo suficiente, etc., etc.
PASO 3: ENTRENAMIENTO
Es posible que tengamos la menor influencia en este paso, o al menos … probablemente deberíamos abandonar nuestro régimen habitual. Sin embargo, eso no significa que ya no podamos hacer nada. Al igual que con los pasos 1 y 2, también podemos proporcionar un entorno en el que nuestro cuerpo retenga masa muscular, incluso durante este período.
Eso requiere cierta adaptabilidad; harto de tener que desviarse de su enfoque estándar es comprensible, pero no le aportará nada. Además, no quiero aplastar tus sueños, pero nadie está seguro de que todo saldrá bien después del 6 de abril. Por eso mi consejo sería invertir en material de formación, para que tú también puedas empezar en casa. Si tiene el espacio en términos de metros cuadrados y financieramente, puede hacer mucho por unos cientos de euros.
Sin embargo, esa no es ciertamente su única opción; para la mayoría de mis clientes he escrito una periodización de entrenamiento para pasar las próximas semanas, con nada más que unas pocas bandas de resistencia; si aún logras conseguirlo en alguna parte, absolutamente puedes realizar sesiones de entrenamiento; tal vez no con las resistencias a las que estás acostumbrado, pero con algún conocimiento u orientación se puede entrenar todo el cuerpo. Además, como se mencionó, vea este período como una descarga.
Como consuelo final, también es bueno mencionar que el volumen de entrenamiento requerido para la progresión es tres veces más alto que el volumen necesario para mantener la masa muscular.
CONSEJO ADICIONAL
Aparte de los consejos directos sobre entrenamiento, nutrición y el estilo de vida que lo acompaña, quiero dar un poco más de opinión y consejos (no) solicitados. Probablemente no tengas nada mejor que hacer en este momento de todos modos, al igual que este probablemente será mi artículo más largo porque no tengo nada mejor que hacer. Así que siéntete libre de seguir leyendo, es bueno que finalmente tengamos más tiempo para pasar juntos. (mas o menos).
PASO 4: PRIORIDADES
Además, estas semanas serían un buen momento para pensar en cómo llenas tus días; Desafortunadamente, yo mismo he tenido que lidiar con bastantes otros grifos en las últimas semanas a excepción de Corona, pero en momentos como este también se nota que no estás solo.
Sin violar los consejos del gobierno y mientras pueda, pase más tiempo con su familia o amigos. ¿Estás en casa con tus hijos ahora? ¿O con tu pareja? ¡Bien! Tal vez pueda enseñarles sobre la necesidad de una alimentación saludable y ejercicio. Vayan juntos de excursión o en bicicleta con regularidad. Cocine juntos. Jueguen juntos. (Video) llama a tu abuelo y a tu abuela con más frecuencia.
Si algo me ha enseñado esta vez hasta ahora es que este deporte puede volverse muy egoísta muy rápidamente. Elegir por ti mismo no está nada mal y, a veces, incluso es bueno y necesario, pero si eres honesto contigo mismo, realmente sabrás cuándo podrías hacer más con tus seres queridos o por ellos.
PASO 5: CARDIO
Además: Cardio. Mucha gente subestima el efecto positivo del cardio sobre la salud, especialmente si se puede hacer al aire libre. Da un largo paseo por el bosque o toma un poco de aire fresco en la playa. La regla de 1,5 metros es fácil de manejar. El hecho de que no pueda ver su corazón no significa que este músculo no necesite entrenamiento y no sea importante. Quizás estas semanas puedan ser un empujón en la dirección correcta y ciertamente te aconsejaría que sigas con el ejercicio cardiovascular cuando terminen estos tiempos oscuros.
FINALMENTE
Cuando la luz está a la vista al final del túnel y finalmente salimos del túnel con los ojos entrecerrados y nos damos un abrazo bluetooth o fuego alto, oirás que los pájaros silban y verás que el cielo es azul en lugar de grises y llenos de smog y las acequias y ríos de Venecia están limpios y llenos de peces. Los cisnes nadan en los estanques de Roma, los delfines se atreven a volver a la costa …
Quizás, aparte del hecho de que estas semanas son una buena descarga para nosotros y un buen momento para pensar en cómo ocupamos nuestro tiempo y nuestras vidas, estas semanas también son un buen momento para pensar juntos en qué gran lío todos hacemos. eso.