Para empezar, es bueno darse cuenta de que no existe el blanco y negro, como ocurre con todos los demás acertijos y problemas relacionados con la fisiología. Cada cuerpo reacciona de manera diferente al estrés, puede manejar una cantidad diferente de estrés, tiene más o menos bajos en carbohidratos con respecto a la calidad del sueño, puede o no entrenar piernas en la última semana sin retener agua, etc. Sin embargo, este artículo lo explicará . discuta los principios de la preparación del concurso y lo que debe tener en cuenta y cómo puede manipular los efectos y resultados de la mejor manera posible.
Quiero abordar una serie de temas sobre los que muchas personas tienen preguntas o no tienen claro cuando se trata de prepararse para una sesión o preparación. Ya habremos cubierto muchos de estos temas en general antes, por lo que siempre puede consultar los otros artículos para obtener más información. Sin embargo, solo quiero ver estos temas en el contexto de la preparación de un concurso por ahora.
CARDIO DURANTE LA PREPARACIÓN DE UN CONCURSO
Algunas personas literalmente hacen horas de cardio al día, otras a veces no hacen nada. Sin entrar en demasiados detalles (para obtener información más profunda, consulte el artículo de cardio), habrá diferencias absolutas entre las personas si deben o no hacer cardio y cuánto; El cardio se vuelve especialmente interesante cuando, de lo contrario, resulta difícil satisfacer sus necesidades dentro de su limitado presupuesto de calorías. Sin embargo, el cardio también cuesta recuperación y acumula estrés.
Lo que sí quiero darte es que al final de una preparación cardio preferiría correr hacia abajo que hacia arriba; Dado que las últimas semanas de preparación para el cuerpo son las más difíciles porque las reservas continúan reduciéndose, los niveles hormonales se vuelven cada vez menos favorables y debido a que la recuperación y el sueño serán mínimos, es aconsejable limitar el estrés en el cuerpo. Para poner un número concreto a esto, de 3 a 4 horas a la semana ciertamente debería ser un máximo; preferiblemente lo menos posible.
Por supuesto, desea estar en el escenario lo más seco posible y solo puede reducir su dieta hasta ese punto; Si no lo hace lo suficientemente rápido, la elección es simple: O planificar una fecha posterior o más cardio. Sin embargo, esto significa que la temporada baja podría o debería haberse hecho de manera diferente y la preparación para la preparación podría haber sido más óptima.
Mucha gente piensa que el entrenamiento de fuerza es para el mantenimiento o desarrollo muscular y el ejercicio cardiovascular para perder grasa. En blanco y negro. Sin embargo, ambas formas de actividad se encuentran en un continuo; para las personas muy sedentarias, el ejercicio cardiovascular puede incluso conducir al crecimiento muscular y, además, un buen superconjunto de piernas definitivamente asegurará una mayor frecuencia cardíaca y un mayor gasto de energía.
En cuanto a la intensidad, su nivel de energía también tiene implicaciones; Debes hacer el cardio de mayor intensidad (HIIT, consulta el artículo de cardio) de manera óptima al comienzo de la preparación de tu concurso, porque una actividad más intensa genera más estrés y requiere más capacidad de recuperación; Por lo tanto, al final de su preparación, su cardio en cualquier caso se volverá de menor intensidad y, cuando sea posible, incluso se eliminará parcial o completamente.
Lo que hay que tener en cuenta es que no queremos adelgazar, sino adelgazar. La pérdida de peso no equivale en absoluto a la pérdida de grasa. Por ejemplo, los estudios han demostrado que cuando se comparan 2 grupos en un déficit calórico (1 grupo con privación de sueño, el otro con suficiente sueño), ambos grupos perderán peso, pero el grupo con privación de sueño perderá menos grasa y más masa magra; Este también es el caso de un cuerpo que se ve empujado por encima de la línea por demasiado cardio, demasiado estrés y muy poca recuperación.
MODO ECONÓMICO Y METABOLISMO ADAPTABLE
Otro punto con el que se encuentran muchas personas es que parece que un déficit de calorías extra hace poco; pueden mantenerse estables a 4000 kcal por día, pero incluso un salto de 1000 kcal hacia abajo no parece tener ningún resultado. Aporte calórico muy alto para abultar y muy bajo para cortar. También hablé de algunas cosas sobre esto en el artículo de cardio. Esto puede deberse en gran parte a cambios en NEAT; su cuerpo de repente se vuelve mucho más económico con los movimientos y la actividad.
De hecho, esto puede suceder, pero lo complicado como entrenador de esta historia es que muchas personas, a medida que profundizan en su dieta, también comienzan a estornudar más, a menudo sin darse cuenta.
Algo de esto puede deberse a los cambios hormonales que acompañan a la inanición. El cortisol aumentará, el funcionamiento de la glándula tiroides disminuirá. Además, a menudo vemos un cambio en la aldosterona, que puede causar retención de agua, lo que enmascara la progresión en la escala y quizás incluso con las mediciones de los pliegues cutáneos.
ENTRENAMIENTO EN UN CONCURSO DE PREPARACIÓN
Durante la preparación de tu concurso, naturalmente, querrás retener la mayor cantidad de masa muscular posible; hay algunos artículos que afirman lo contrario, pero ciertamente a un nivel bastante avanzado y con tal escasez de energía, la ganancia de masa no será muy significativa. De todos modos, la activación de tejido muscular nuevo real (no estoy hablando de hipertrofia sarcoplásmica) es más probable con unos pocos gramos por semana que con kilos, pero aparte de eso.
Por lo tanto, el enfoque habitual de agregar más y más volumen, series y repeticiones no tiene por qué ser el único enfoque y, dada la historia anterior sobre la generación de estrés, etc., este podría ser incluso uno de los peores enfoques. Asegúrese de que su entrenamiento en su preparación sea de buena calidad, pero no siempre fracase.
Sin embargo, existen varios métodos de falla, como has leído en el artículo anterior. El fracaso total e incluso el fracaso prolongado en realidad no tienen cabida en la preparación de un concurso, a menos que realmente tenga una muy buena razón para ello y periódicamente lo periodifique adecuadamente. Sin embargo, recomendaría tener cuidado con las fallas. Fallar en tal estado nutricional requiere demasiada capacidad de recuperación y esto hará más daño que bien.
Para la preservación del tejido muscular, se requiere muchas veces menos volumen que el volumen requerido para el crecimiento. Sin embargo, cada repetición que hagas también deberá corregirse; ¡Así que no planifique sesiones de entrenamiento interminables en esta fase!
Además, has leído en este artículo que el volumen de entrenamiento no es necesariamente el más importante. ¡Ciertamente, en una fase de preparación, esta historia es mucho más cierta! Estos 2 parecen contradecirse entre sí, pero eso se debe a que las personas no tratan el fracaso con moderación y sensatez en absoluto; Entrenar hasta el fallo puede ser una muy buena herramienta en su rango, si eso significa que el volumen total de entrenamiento es menor. Sin embargo, ¡tenga cuidado y sea sensato al periodizar esto!
Sin embargo, toda esta historia no significa que sea mejor ejecutar los mismos horarios durante 10 semanas y solo concentrarse en la fuerza. Como se discutió en el artículo de cardio, el cuerpo se volverá más eficiente en los movimientos que hace con más frecuencia, tanto neurológica como metabólicamente. En última instancia, esto resultará en ser más económico. Cuando periodizas tus entrenamientos (como he descrito más a menudo) de neuro a metabólico y alterna esto correctamente, el cambio en el estímulo de entrenamiento asegurará que los carbohidratos se almacenen de manera más eficiente como glucógeno, por ejemplo.
La dieta y los ejercicios cardiovasculares no son las únicas variables que te llevarán a estar más seco físicamente. El entrenamiento debe estar absolutamente adaptado a ambos.
