Hacer ejercicio varias veces a la semana, una dieta saludable y dormir lo suficiente es un buen comienzo si desea desarrollar más músculo. Pero eso no siempre es suficiente. A veces tienes la idea de que estás haciendo todo por ello, pero que faltan los resultados que buscas. Eso puede ser desmotivador, pero le aseguraremos que, por lo general, más resultados solo requieren unos pocos ajustes menores. Si ya tiene lo básico en orden y está listo para obtener más resultados, este artículo es para usted: ¡más crecimiento muscular en 5 sencillos pasos!
1. CUENTA SU NUTRICIÓN
Centrarse en una dieta saludable es siempre un buen punto de partida. Piense en fuentes de proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas buenas y, por supuesto, muchas verduras y frutas. Pero esa dieta saludable también tiene una desventaja: rápidamente se come muy poco para el crecimiento muscular.
La mayoría de los alimentos saludables y no procesados tienen una densidad energética baja. Esto significa que obtiene mucha nutrición por relativamente pocas calorías. A modo de ejemplo: suponga que tiene una comida que consta de 100 gramos de arroz, 150 gramos de filete de pollo, 200 gramos de verduras y 15 gramos de almendras. Eso es mucha nutrición, pero al final esta comida es ‘solo’ alrededor de 500 a 600 kilocalorías. Si come 5 comidas de este tipo al día, indudablemente obtendrá una gran cantidad de nutrientes, pero al mismo tiempo esto solo suma alrededor de 2500 a 3000 kcal.
Para los atletas más ligeros y menos activos entre nosotros, esto puede ser suficiente para ganar masa muscular, pero para un grupo grande de personas esto es simplemente muy poco. Especialmente cuando pesas más de 85 kilos o eres muy activo durante el día, es muy probable que tus necesidades de mantenimiento ya se acerquen a las 3000 kilocalorías diarias.
El consejo 1 es: cuente su nutrición con una aplicación como Myfitnesspal. De esta manera sabrá exactamente cuántas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas consume en un día. Luego, calcule cuánto debe comer para desarrollar masa muscular y ajuste su dieta en consecuencia. De esta forma evitas dedicar todo ese tiempo y esfuerzo a tu nutrición y entrenamiento, sin el resultado deseado.
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2. MANTENGA UN REGISTRO DE EJERCICIOS
Ir al gimnasio cuatro veces por semana es bueno, pero ¿cuánto logras si no sabes exactamente lo que estás haciendo? Desafortunadamente, sucede con demasiada frecuencia que el entrenamiento se basa puramente en los sentimientos sin hacer un seguimiento del resultado.
Sí, es bueno probar nuevos ejercicios en cada entrenamiento que haya visto en Instagram o YouTube, pero esa no es una buena estrategia para aprovechar al máximo su potencial. En su lugar, asegúrese de tener un buen programa de entrenamiento que se adapte a su experiencia y objetivo. No te detengas en el programa de entrenamiento, ¡pero también haz un seguimiento de tu entrenamiento! Si puedes hacer press de banca 80 kilos 8 veces hoy y harás exactamente lo mismo en seis meses, es probable que no hayas desarrollado mucha masa muscular.
¿Ha pasado de 80 libras a 100 libras? ¡Haciendo bien, entonces claramente te has vuelto más fuerte y probablemente también has acumulado masa muscular! No se deje engañar por las personas que dicen que el culturismo no se trata de peso. Por supuesto, el peso no es todo lo que importa, pero literalmente todo culturista o atleta exitoso mueve significativamente más peso que un atleta recreativo.
Mírelo de esta manera: la persona 1 hace press de banca de 80 libras durante 10 repeticiones. La persona 2 hace press de banca 140 libras para 10 repeticiones. ¿Cuál de los 2 crees que tiene más masa muscular? Derecha…
Por lo tanto, el consejo 2 es: realice un seguimiento de sus sesiones de entrenamiento y céntrese en la sobrecarga progresiva con la técnica adecuada a largo plazo. No, no es necesario que levante más peso en cada entrenamiento, pero definitivamente debería ver un progreso después de semanas o meses.
3.- TOMAR CREATINA
Ya lo hemos escrito antes, pero si hay un suplemento que contribuye a la fuerza y al crecimiento muscular, es la creatina. Numerosos estudios han demostrado los beneficios de la creatina y todos los resultados apuntan en la misma dirección: la creatina favorece la construcción de fuerza y masa muscular en el entrenamiento de fuerza explosivo.
Como beneficio adicional, la creatina es segura de usar, no requiere descansos y también es muy barata. No haremos un artículo extenso sobre la creatina aquí, por lo que si desea obtener más información sobre la creatina, lea aquí las 6 razones por las que debe tomar creatina.
El consejo 3 es: compre un frasco de creatina y tome una dosis al día. Es el suplemento más probado cuando se trata de fuerza y masa muscular. ¡Así que es una pena dejarlo pasar!
4. OPTA POR FUENTES DE PROTEÍNA MÁS GRASAS
Como mencionamos en el punto 1, una dieta saludable tiene una pequeña desventaja cuando se trata de crecimiento muscular. Al concentrarse exclusivamente en una dieta saludable, es probable que esté comiendo muy poco para desarrollar masa muscular de manera efectiva. ¿Queremos decir que entonces debería comer alimentos poco saludables? ¡No absolutamente no! Lo que queremos decir es que sus elecciones de alimentos deben ser diferentes de una dieta para perder grasa.
La forma más fácil y saludable de hacerlo es consumir fuentes de proteínas más grasas. Puede que siempre hayas tenido la idea de que debes evitar las grasas, pero nada más lejos de la verdad. Las grasas adecuadas son muy buenas para ti, agregan calorías fácilmente y son súper simples. Piénselo: la mayoría de las fuentes de proteínas contienen de forma natural una buena cantidad de grasa. ¿Qué tal huevos, carne molida, filete de muslo de pollo, pescado graso o lácteos enteros? Todas las opciones excelentes durante su volumen limpio cuando desea desarrollar más masa muscular.
Consejo 4 en resumen: cambie sus fuentes de proteínas magras por la versión un poco más gorda. Elija huevos enteros en lugar de claras de huevo. Tome filete de muslo de pollo en lugar de filete de pechuga de pollo. Elija carne molida en lugar de bistec. Elija un trozo de salmón en lugar de abadejo. ¡Eficaz, más sabroso y, por lo general, apenas nota la diferencia en su billetera!
Oh, beneficio adicional, ¡lo más probable es que abordes automáticamente el punto uno si usas esta estrategia!
5. ENTRENA A CADA GRUPO MUSCULAR DOS VECES POR SEMANA
Si entrena de acuerdo con un horario dividido tradicional, el paso hacia mejores resultados puede ser más fácil de lo que cree. Cuando este esquema funcionó bien cuando comenzó y le ha dado muchos beneficios, es muy posible que el efecto haya disminuido lentamente.
Esto puede parecer extraño, pero en realidad es muy lógico de explicar. Esto se debe a las siguientes 2 cosas:
- Tu cuerpo se ha acostumbrado más al entrenamiento de fuerza. Donde antes cojeaba durante toda una semana después de un día intensivo de piernas, hoy en día no es tan malo. Por tanto, el efecto por entrenamiento es menor que antes.
- El efecto no solo es menor por entrenamiento, sino que también se recupera más rápido. Después de todo, su cuerpo ahora sabe qué esperar y puede recuperarse muy rápidamente. En los atletas avanzados, ¡un músculo puede incluso recuperarse en tan solo 24 horas!
Por lo tanto, el daño por entrenamiento es menor y también se recupera más rápido. ¿No es sorprendente que entrenar todos los grupos de músculos una vez a la semana ya no sea suficiente? En lugar de progresar, terminas aproximadamente en el mismo punto al final de cada semana.
¿LA RESPUESTA?
¡Entrena cada grupo de músculos dos veces por semana! Como resultado, ya no le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse por completo y regresar al punto de partida. Al entrenar un grupo de músculos cada 3 o 4 días te mantienes en un estado anabólico por más tiempo y notarás que tu fuerza y masa muscular vuelven a aumentar lenta pero seguramente.
Por supuesto, haz esto con sentido común. No realices tu entrenamiento completo dos veces por semana, entonces corres el riesgo de estar sobreentrenado o incluso lesionado. Así que divida su entrenamiento en 2 y luego agregue otro ejercicio si es necesario.
Entonces, en lugar de hacer 5 ejercicios para el pecho una vez a la semana, divida esto en 2 sesiones con 3 ejercicios cada una. En ambas sesiones, concéntrese en ejercicios compuestos pesados y utilice ejercicios de aislamiento como apoyo para entrenar completamente el músculo.
Consejo 5 en resumen: entrena cada grupo de músculos dos veces por semana y enfatiza los ejercicios básicos pesados. Ah, y ya que estamos en eso, aplique el consejo 2 de inmediato en el que intenta hacer un poco más de peso o un poco más de repeticiones en cada entrenamiento.
