Contrariamente a la creencia popular, no es necesario ponerse en cuclillas, hacer press de banca o peso muerto para aumentar el tamaño y la fuerza. Es debido a esta mentalidad estrecha que muchos atletas quedan traumatizados sin lograr el progreso deseado.
Muchas personas hacen ejercicios de los que sus cuerpos (todavía) no son capaces. Si no puede realizar ni siquiera las sentadillas con el peso corporal sin dolor, entonces no necesita cargar la barra y forzarse en una posición incómoda, al menos hasta que sea lo suficientemente flexible para realizar el ejercicio de manera óptima y sin dolor.
Pero tienes muchas otras opciones. Hay muchos ejercicios que puede hacer para estimular el crecimiento muscular sin agravar el dolor o la lesión. Antes de considerar alternativas indoloras, hablemos de por qué el ejercicio clásico puede dañar a algunas personas.
1. Press de banca
Hacen que los hombros se muevan hacia adentro. Debido a la constante posición sentada / encorvada en la que muchas personas se encuentran durante la mayor parte del día, los hombros permanecen demasiado atados hacia adentro y el press de banca agrava la situación.
Añádase a esto el hecho de que la barra no proporciona mucha libertad de movimiento en la articulación del hombro. No es sorprendente que muchas personas se quejen de dolor en el hombro.
2. Press de banca del ejército
Un porcentaje muy pequeño de personas puede realizar press de banca militar sin dolor. ¿Por qué? Este movimiento requiere que mueva la barra por encima de la cabeza mientras mantiene la parte media del cuerpo firme (con las costillas hacia abajo) para proteger la columna. Y dado que la mayoría de la gente no puede hacer esto, hay una flacidez en la espalda baja, lo cual no es bueno.
Para realizar prensas militares sin dolor, necesita una movilidad adecuada de los hombros y el pecho, siempre que los músculos de la mitad del cuerpo y los glúteos se utilicen durante todo el abordaje.
3. Peso muerto con barra recta
Este es probablemente el ejercicio más dañino para la columna si se realiza incorrectamente. Inclinarse hacia adelante para levantar una carga (como una barra) frente a usted impone enormes exigencias a los tobillos, las caderas y la columna vertebral, lo que los obliga a tomar la posición correcta, lo que contribuye a la integridad de esta última.
Rara vez obligo a mis clientes a hacer peso muerto con una barra recta. Hay muchas opciones más seguras que no ponen la columna en una posición vulnerable, pero que aún le permiten desarrollar fuerza y tamaño.
4. Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros
Me encantan las sentadillas, pero eso no significa que todo el mundo deba hacerlas con una barra sobre los hombros. Incluso la sentadilla con barra requiere una buena flexibilidad en los tobillos, las caderas y el pecho para lograr una profundidad óptima, y la mayoría de las personas no pueden realizar sentadillas con el peso corporal que calificarían para las competencias locales de levantamiento de pesas.