Sobre los peligros del celo excesivo

¿Más siempre significa mejor?

El Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine publicó un artículo de Brad Roy, director ejecutivo del Kalispell Regional Medical Center, «Sobreentrenamiento / Sobreentrenamiento: más grande no siempre es mejor». El autor advierte a los atletas contra el exceso de trabajo en el gimnasio, lo que puede llevar a un exceso de trabajo.

La sobrecarga es funcional y no funcional. La sobrecarga no funcional reduce la eficacia del entrenamiento durante un período más prolongado que la sobrecarga funcional y se acompaña de cambios en las funciones neuroendocrinas y / o fisiológicas. El sobreentrenamiento es una sobrecarga no funcional muy grave. Tiene síntomas más graves y reduce la eficacia de su entrenamiento en más de dos meses.

Para que un entrenamiento sea efectivo, necesita encontrar el equilibrio adecuado entre ejercicio y descanso / recuperación. Demasiada carga de trabajo o una recuperación insuficiente pueden provocar cambios psicológicos y fisiológicos que limitan el rendimiento hasta el punto de que las clases deben interrumpirse por completo. Y el descanso normal puede verse interferido por el trabajo, la familia, el estrés, la actividad física no relacionada con el entrenamiento, las comidas omitidas y la falta de sueño.

Durante el ejercicio, se liberan endorfinas, dopamina y otros compuestos que afectan el cerebro y pueden volverse adictivos al ejercicio. Esta adicción impulsa al atleta a entrenar con demasiada frecuencia y no tiene tiempo para recuperarse. El ejercicio frecuente, especialmente cuando se combina con la cada vez más popular competencia de resistencia intensa de múltiples etapas y el entrenamiento en grupo intenso, pone al atleta en riesgo de sobrecarga no funcional y, en casos más severos, síndrome de sobreentrenamiento.

Signos y síntomas

En la literatura se han informado más de 125 signos y síntomas de sobreentrenamiento y sobreentrenamiento.

Los mas comunes son:

  • pesadez constante, fatiga e inflamación muscular;
  • fatiga general constante, sensación de impotencia física;
  • disminución de la eficiencia del entrenamiento, incapacidad para cumplir con el régimen de entrenamiento;
  • frecuentes enfermedades infecciosas, resfriados, dolores de cabeza;
  • lesiones graves, a veces crónicas;
  • trastornos del sueño;
  • deterioro de la concentración mental (es difícil concentrarse en el ejercicio), impaciencia;
  • aumento de la ansiedad;
  • depresión;
  • taquicardia o, en algunos casos, bradicardia;
  • pérdida de apetito y peso;
  • cambios en la peristalsis intestinal;
  • falta de menstruación.

Tratamiento y prevención

En tales casos, la mejor medicina es un buen descanso y, en casos severos, el entrenamiento tendrá que interrumpirse durante mucho tiempo. La recuperación completa requiere un sueño profundo y prolongado, una nutrición adecuada y pérdida de líquidos (hidratación), además de deshacerse del estrés no relacionado con el ejercicio. Si la condición de salud lo requiere, el médico dará recomendaciones adicionales.

Para garantizar que el entrenamiento sea siempre beneficioso y agradable, no debemos olvidarnos de la prevención de la sobrecarga no funcional y el sobreentrenamiento. Para hacer esto, siga estas pautas:

  • escuche a su cuerpo y espere más tiempo para recuperarse;
  • siga la regla del diez por ciento: no aumente el volumen o la intensidad de sus entrenamientos en más del 10% a la vez;
  • Observe la periodización: alterne entrenamiento intenso o de volumen con períodos prolongados de descanso / recuperación y / o entrenamiento cruzado;
  • La recuperación / descanso entre entrenamientos intensos es esencial ya que el tejido muscular se regenera y crece durante este tiempo. La recuperación toma de 24 a 72 horas, dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento;
  • después de un entrenamiento, no puede sentirse fatigado. Aún debe haber fuerzas para continuar con el ejercicio. Si no tiene la fuerza, se ha exagerado;
  • una nutrición e hidratación adecuadas son muy importantes, es útil consultar a un nutricionista deportivo al respecto;
  • Dormir lo suficiente;
  • diversifica tus entrenamientos, no hagas lo mismo todo el tiempo.

Llevar un registro de ejercicios es útil para realizar un seguimiento de su condición y no perderse el momento en que necesita descansar más. Registra su frecuencia cardíaca en reposo, sueño, peso (si necesita perderlo), estado de ánimo, intensidad y duración del ejercicio, respuesta muscular y articular. Haz un plan a largo plazo para periodizar tus entrenamientos, recuerda recuperarte, y minimizarás el riesgo de sobrecarga y podrás entrenar y competir con placer.