La idea de que las últimas cinco repeticiones antes de la falla muscular son «repeticiones efectivas» y son extremadamente importantes para la hipertrofia muscular no tiene un sólido respaldo científico. En este artículo, repasaré los argumentos detrás del concepto de “representantes efectivos” y sugeriré otro modelo que espero sea mejor.
En 2016, escribí un artículo «¿Es posible predecir el crecimiento muscular?» … Terminó así: “Puedes decir, ‘Maldita sea, hombre. Básicamente, ¿estás diciendo que no hay una forma confiable de predecir cuánto podré bombear durante el entrenamiento? ”. Mi respuesta es sí, de hecho. De los métodos de evaluación disponibles, el más útil es el seguimiento del número de series pesadas por músculo, seguido del seguimiento del volumen relativo de la carga. Pero estos métodos son bastante aproximados “… Esta respuesta no fue adecuada para todos, porque al desarrollar un programa de capacitación, la gente quiere saber qué efectos esperar de él, incluidos los cuantitativos. Sin embargo, esto no se trata del hecho de que ni siquiera sepamos aproximadamente qué causará el crecimiento muscular:
Durante los últimos cuatro años, la idea de «representantes efectivos» ha ganado popularidad. Viene en varias variedades. El más utilizado es el de Chris Beardsley, aunque también han escrito sobre él Borge Fagerli, James Krieger y Carl Juneau. En resumen, la idea es que las últimas 5 repeticiones antes del fallo sean “estimulantes” porque se caracterizan por un reclutamiento completo de unidades motoras (MU) y una tasa lenta de contracción de las fibras musculares (VM).
Chris Beardsley ha escrito mucho sobre la hipertrofia y su comprensión del problema es mucho más profunda que «las últimas 5 repeticiones son importantes y nada más». Sin embargo, como suele suceder, se ha difundido una versión simplificada de su idea, expresada en un artículo específico. A continuación se muestra la misma publicación de Chris.
El volumen de fuerza es un determinante clave del crecimiento muscular cuantitativo. Sin embargo, no está claro cuál es la mejor manera de medir este volumen. Los métodos más comunes son contar el número de series que fallan o determinar la cantidad total de carga (número de series X número de repeticiones X peso de trabajo). Pero no son ideales porque no estiman con precisión la cantidad de estímulo mecánico que desencadena el crecimiento muscular.
El estímulo mecánico que desencadena el crecimiento muscular es el período de tiempo durante el cual las fibras musculares que componen las UM de umbral alto se activan y se contraen lentamente. Las contracciones que ocurren a un ritmo más rápido o que no involucran las fibras antes mencionadas no causan una hipertrofia significativa. Por lo tanto, las series de intensidad baja a moderada incluyen una serie de repeticiones, que pueden no proporcionar ningún estímulo para la hipertrofia en absoluto. A pesar de esto, la mayoría de los métodos modernos para medir el volumen de la carga los tienen en cuenta como parte del volumen total. Sería mejor considerar solo aquellas repeticiones que activan MU de umbral alto y se caracterizan por una velocidad de barra baja y, por lo tanto, estimulan el crecimiento de la fibra muscular.
Intentaré refutar esta versión muy simplificada. No estoy refutando todo lo que Chris ha dicho sobre el tema, y no estoy confundiendo sus creencias reales con su popular versión simplista. Solo quiero mostrarte que la idea de que las últimas 5 repeticiones antes de rendirte es extremadamente importante para la hipertrofia no tiene un apoyo experimental significativo.
Repeticiones efectivas: una descripción general de la justificación del modelo
Por lo que entiendo la lógica de Chris, hay dos razones principales para esperar que las últimas 5 repeticiones antes de la falla concéntrica sean realmente importantes para la hipertrofia:
- alrededor de 5 repeticiones antes del fallo, el DE está completamente reclutado;
- poco antes del fallo, cuando la tasa de contracción muscular es baja, cada fibra reclutada experimenta el mayor estrés mecánico, por lo que recibe un mayor estímulo para el crecimiento.
Me he encontrado con dos explicaciones de por qué casi todas las UM están involucradas exactamente 5 repeticiones antes de fallar. La primera explicación proviene del trabajo clásico sobre contracciones isométricas. Según ella, el reclutamiento de MU aumenta hasta aproximadamente el 85% del nivel de la fuerza de contracción voluntaria máxima (es decir, el nivel de una repetición máxima, 1RM); la frecuencia de los impulsos nerviosos (que determina la velocidad con la que se activa cada MU) depende del aumento adicional del esfuerzo después de este punto. También se sabe que el reclutamiento de MU aumenta a medida que se desarrolla la fatiga y se acerca la falla muscular…. Dado que el 85% de 1RM es aproximadamente 5RM, se cree que casi todas las MU se activan desde la primera repetición con una carga de 5RM o durante las últimas cinco repeticiones durante una serie hasta el fallo.
La segunda explicación se basa en estudios que utilizan electromiografía (EMG), que muestran que la actividad eléctrica de los músculos, que depende del número de fibras reclutadas y la frecuencia de sus contracciones, inicialmente aumenta, pero alcanza una meseta alrededor de 3-5 repeticiones antes de fallar. .
La importancia de la baja tasa de contracción se justifica por la conocida relación inversa entre la fuerza y la tasa de contracción muscular. Cuando las fibras musculares se contraen de forma concéntrica a alta velocidad, generan poca fuerza, cuando a baja velocidad generan mucha. El hecho es que la tasa de conexión de actina y miosina con la formación de puentes transversales es relativamente baja, y la tasa de desprendimiento de actina de miosina aumenta a medida que aumenta la tasa de contracción muscular…. Esto significa que a una alta tasa de contracción, solo se puede formar una parte de los puentes actina-miosina potencialmente posibles y, por lo tanto, el voltaje desarrollado por la fibra es pequeño. Con una contracción lenta, en un momento dado hay muchos más puentes actina-miosina, por lo que la tensión que desarrolla el músculo es mucho mayor.
La idea de que el grado de reclutamiento de fibras y el alto nivel de tensión en cada fibra son claves para la hipertrofia parece muy razonable.
