- bicicleta acostada de espaldas
- elevaciones de piernas / rodillas en apoyo de las barras asimétricas
- girando en fitball
En cuanto a los mejores ejercicios para los músculos abdominales individuales, la situación es la siguiente:
recta / oblicua m.zh. – abdominales en fitball, abdominales inversos, rodillo, plancha, levantamiento de rodillas en las barras colgantes de la pared, abdominales verticales (piernas levantadas) acostado en el suelo, abdominales con levantamiento de brazos y torso, rodillo; abdominales en bicicleta, abdominales laterales mientras está acostado en el suelo.
El mejor ejercicio de fuerza central es la plancha.
Métodos de adelgazamiento
Para un efecto rápido y eficaz en la cintura y el abdomen, se deben entrenar los músculos de todo el cuerpo. El consumo de grasa por parte del cuerpo se manifiesta no solo en el lugar donde los ejercicios están destinados a solucionar el problema, sino en todo el cuerpo en su conjunto. Por ejemplo, durante las sentadillas, no solo se queman los depósitos de grasa en las piernas, sino también en todo el cuerpo. Por eso la actividad física debe ser compleja y dirigida a todos los grupos musculares.
Cuanto más variados sean los ejercicios incluidos en su entrenamiento diario, más rápido se tonificará su vientre. El programa deportivo debe tener un efecto en todo el cuerpo, los músculos fuertes gastan energía notablemente, lo que significa que rápidamente se deshacen del exceso de grasa subcutánea.
La regla principal que te llevará al éxito es resolver dos tareas principales:
organización de una nutrición equilibrada adecuada;
Ejercicio regular de una serie de ejercicios para quemar el exceso de grasa.
Ejercicio de vacío
Ejercicio de vacío
Los instructores profesionales de acondicionamiento físico recomiendan el ejercicio al vacío para el estómago plano. Para obtener resultados visibles, debes realizarlo diariamente durante 3 semanas.
Técnica de ejercicio
El resultado depende del esfuerzo aplicado y de la técnica correcta para realizar este ejercicio. Hágalo dos veces al día: por la mañana en ayunas y por la noche (un par de horas antes de la cena). La duración de una lección es de 5 a 10 minutos.
El «vacío» se puede realizar en tres posiciones iniciales del cuerpo:
De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, ligeramente inclinado hacia adelante, las rodillas ligeramente flexionadas, las nalgas ligeramente hacia atrás, las manos apoyadas en las piernas en el área justo por encima de las rodillas.
Acostado boca arriba, las piernas están dobladas a la altura de las rodillas y se paran en el suelo. Es necesario realizar un «vacío» desde esta posición si no puedes resistir o te resulta inconveniente hacerlo desde la posición 1.
De rodillas, énfasis en los brazos rectos, la espalda es redondeada.
Ahora exhale suavemente el aire de sus pulmones para que salga por completo. Aguante la respiración durante un par de segundos, contraiga el estómago y fuerce los músculos abdominales tanto como sea posible.
Luego inhale lentamente, mientras exhala, repita la retracción del abdomen y la tensión de los músculos abdominales. La inhalación se realiza con la nariz, exhalación, con la boca, a través de los labios doblados en un tubo.
Hay otra variación de este ejercicio: las posiciones iniciales del cuerpo son las mismas, pero la técnica es diferente. Exhalamos todo el aire, luego tomamos una respiración superficial, aguantamos la respiración y tensamos los músculos abdominales, luego continuamos inhalando y nuevamente reteniendo y tensionando – hacemos esto hasta que inhalamos por completo. Repetimos lo mismo con una exhalación.
Para empezar, puede practicar sin contener la respiración, simplemente inhalando y exhalando, aspirando e inflando alternativamente el estómago. Por cierto, se recomienda realizar dicha retracción-inflación después del parto para reducir el volumen del abdomen y tonificar los músculos abdominales.
El número de repeticiones debe aumentarse gradualmente. Comience 2-3 veces y trabaje hasta 10-15 veces a lo largo del tiempo.
Nutrición apropiada
Ni un solo conjunto de ejercicios físicos, ni siquiera el más eficaz, y el entrenamiento intenso te ayudarán si no comes bien o estás lleno inmediatamente después del ejercicio.
Ajuste su dieta para lograr resultados notables. La rapidez y la eficacia de la resolución del problema dependen directamente de la nutrición. Para una pérdida de peso exitosa, la OMS recomienda calcular el contenido calórico habitual de los alimentos y luego reducir mensualmente el contenido calórico en 500 kcal hasta que la cifra alcance 300-500 kcal por debajo del requerimiento energético adecuado. Para las personas que no realizan trabajo físico activo, este valor es de 1.500 a 2.000 kcal.
Las principales recomendaciones para seguir una dieta: el consumo de alimentos con alto contenido en fibra, vitaminas y otros componentes biológicamente activos (cereales y cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos, hierbas, etc.) y limitar el uso de carbohidratos de fácil digestión por parte de el cuerpo (azúcar, dulces, repostería, panadería y pasta elaborada con harinas de primera calidad).
Recuerde: cuando consume una cantidad de comida que excede la norma, su cuerpo no gasta grasas, solo acumula y, al mismo tiempo, aparecen aún más kilos de más. Un requisito previo para deshacerse de la grasa y la barriga es crear un déficit de calorías.
Ver más: Dieta para adelgazar y dieta para quemar grasa